Основы техники плавания на спине

Техника плавания на спине

Учитывая простоту плавания на спине, этот стиль чаще всего изучают начинающие пловцы. Это фактически тот же кроль. Еще его называют «ветряной мельницей».

Плавание на спине кардинально отличается от других стилей и особенно полезно для позвоночника. При правильном исполнении оно позволяет полноценно нагрузить мышцы бедер, спины и шеи.

Особенности плавания на спине

Стиль основан на переменных гребковых движениях руками. Тело при этом находится в строго горизонтальном вытянутом положении. Грудь должна быть слегка приподнята, а спина – чуть изогнута в грудном отделе. Во время плавания лопатки необходимо свести. Подбородок следует держать близко к грудной клетке. Новичкам, которым сложно контролировать правильное положение, можно порекомендовать следующее упражнение. Для этого необходимо взять теннисный мячик и удерживать его между подбородком и грудной клеткой. Со временем надобность в таком тренажере исчезнет.

Движение рук при плавании на спине можно представить в виде трех положений:

  1. Захват.
    Вытянутая рука опускается в воду. Ладонь при этом повернута наружу, а мизинец погружается первым.
  2. Подтягивание.
    Рука движется в направлении бедра под водой. Большой палец в заключительной фазе слегка касается его.
  3. Возврат.
    Рука выходит из воды мизинцем вперед и возвращается в положение номер один.

В то время, когда одна рука находится в середине возврата, другая выполняет «подтягивание». Совершая гребковые движения, необходимо следить за тем, чтобы они всегда находились в противоположных фазах. Уровень воды во время плавания должен находиться примерно на линии ушных раковин.

Наблюдая за спортсменом, который плывет на спине, кажется, что его руки всегда находятся в ровном положении. На самом деле – это не так. Ровная рука не сможет придать телу необходимый импульс. Она должна быть изогнута в S-образном положении, при котором после «захвата» воду как бы следует подтолкнуть. Для этого рука сгибается в локте в сторону поясницы. Движение напоминает толчок мяча к ногам. После этого руку опять следует выровнять и развернуть. Тело при этом поворачивается в сторону рабочей руки по оси.

Движения ног в плавании на спине соответствуют свободному стилю. При встречных перемещениях вверх-вниз, особая нагрузка приходится на бедренную часть. Расстояние между ногами составляет примерно 20-30 см. Коленный сустав не должен быть напряжен. Так же, как и в плавании кролем, скорость продвижения зависит больше от работы рук, а не ног.

Правильное дыхание позволит рационально использовать силы, добиваясь лучшего результата. Вдох делается в период работы одной руки, а выдох – другой, и длится примерно 0,5 секунд.

Довольно подробные рекомендации по технике плавания на спине от двукратного рекордсмена мира на дистанции 100 м. на спине Виталия Мельникова. Очень рекомендуем посмотреть полностью, Виталий рассказывает о многих интересных нюансах подготовки пловцов.

Типичные проблемы при плавании на спине и их решение

В случае если техника усвоена неправильно и пловец не в состоянии получить квалифицированную помощь, могут возникать ситуации, когда тренировка не будет эффективной. При этом чаще всего наблюдается:

  1. Отсутствие скольжения по воде. Причиной могут стать согнутые ноги в тазобедренных суставах. При этом область таза и поясницы будет как бы «уходить» вниз. Для устранения проблемы необходимо принять обтекаемое вытянутое положение, удерживая голову правильно.
  2. Гребковые удары не создают необходимой поддержки. Это может наблюдаться при чрезмерной зажатости голеностопных суставов. Пальцы ног, обращенные наружу, снизят эффективность ударов. Необходимо развернуть стопы внутрь, чтобы большие пальцы слегка касались друг друга. Для увеличения гибкости голеностопных суставов можно использовать ласты.
  3. Не удается достичь значительной скорости. Причиной этого может стать неправильное расположение корпуса и плеч. Следует добавить к гребковым движениям рук поворот в плечевом суставе. Это сделает скольжение в воде более эффективным.
  4. Сильные брызги мешают тренировке. Такое происходит, если руки согнуты в фазе возврата. Для исправления ситуации следует полностью разгибать их в локтевом суставе, пронося над водой. Мизинец при этом всегда должен двигаться первым.

Ошибки возникают, прежде всего, потому, что при положении тела лежа на спине, руки движутся назад, что не является естественным для человека.

Научиться плавать правильно по силам каждому человеку. Главное – желание и терпение.